694 478 125

Dieta z rejonu basenu śródziemnomorskiego- dieta zdrowia

Dieta śródziemnomorska pochodzi z regionu basenu morza śródziemnomorskiego, stąd też można spotkać się z określeniem ,,dieta basenu śródziemnego”, jest określana jako model zdrowej diety.
Istnieje wiele odmian diety śródziemnomorskiej w zależności od regionu Morza Śródziemnego, nie mniej jednak jest ona uznana za najzdrowszy model żywienia.
Śródziemnomorska dieta łączy w sobie tradycje kulinarne greckie, sycylijskie, tureckie, portugalskie, hiszpańskie, tunezyjskie, marokańskie oraz inne. Jest to dieta prawie wegetariańska wykorzystująca produkty uzyskiwane z upraw miejscowych, w minimalnym stopniu przetwarzanych . Żywność przygotowywana jest z użyciem dużej ilości oliwy, cebuli, czosnku oraz ziół. 
Dieta śródziemnomorska bogata jest w nienasycone kwasy tłuszczowe.
Kwasy tłuszczowe dzielone są w zależności od liczby podwójnych wiązań w cząsteczce. Kwasy tłuszczowe mogą być nasycone, jednonienasycone lub wielonienasycone. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), zwane witaminą F, są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zalicza się do nich kwasy omega-3,  omega-6
Określenie „niezbędne” używane jest po to, by podkreślić konieczność obecności tych, kwasów w pożywieniu człowieka.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Oliwa to podstawowy tłuszcz stosowanym w diecie śródziemnomorskiej.
W wielu badaniach wykazano, że dieta z dużą zawartością kwasów jednonienasyconych  obniża stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL  w takim samym stopniu jak diety ubogotłuszczowe, z tym że bogata w oliwę dieta śródziemnomorska ma równocześnie korzystniejszy wpływ na stężenie tri glicerydów oraz cholesterolu frakcji HDL.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Głównym WNKT z rodziny omega 6 jest kwas linolowy. Występuje w nasionach roślin oleistych. Bogate w kwas linolowy są oleje: słonecznikowy, kukurydziany i sojowy. Przedstawicielami WNKT z rodziny omega 3 jest kwas  α-linolenowy. Kwas α-linolenowy występuje  przede wszystkim w rybach  morskich, olejach roślinnych (lniany, rzepakowy). Do roślinnych źródeł  omega 3 należą  także rośliny strączkowe, a także orzechy i siemię lniane.

Polifenole

Dieta śródziemnomorska bogata jest w polifenole roślinne.
Jak sama nazwa wskazuje występują tylko w świecie roślinnym a więc m.in. w owocach. Polifenole roślinne chronią witaminę C, karotenoidy,  wielonienasycone kwasy tłuszczowe, lipoproteiny przed działaniem wolnych rodników. Wśród polifenoli naturalnych dużą aktywność przeciwutleniającą wskazują flawonoidy. Występują w łodygach, liściach oraz owocach prawie wszystkich roślin.

Tabela 1. Zawartość polifenoli w wybranych owocach

polifenole
Na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa 2005


Owoce i warzywa mają silne właściwości przeciwutleniające. Zaleca się aby człowiek konsumował codziennie produkty roślinne zawierające 3000 - 5000 jednostek ORAC (Oxidative radical absorbance capacity czyli z ang. zdolność pochłaniania wolnych rodników) (Tabela 2) .

Tabela 2. Zestawienie produktów roślinnych o dużej zdolności neutralizowania wolnych rodników - ilość jednostek ORAC   na 100 g produktu
dieta

Na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa 2005

 

 

Porównanie diety śródziemnomorskiej z innymi dietami przedstawia Tabela 3.

 

Tabela 3. Porównanie składu  różnych diet

Składniki

Dieta myśliwego/

/zbieracza

Niskowęglowo-danowa

(dieta Atkinsa)

Tradycyjna niskotłuszczowa

(dieta Ornisha)

 

Tradycyjna śródziemnomorska

Białko (%)

Wysoka (19-35)

Umiarkowana

(18-23)

Niska (<15)

Umiarkowana

(16-23)

Węglowodany (%)

Umiarkowana

(22-44)

Umiarkowana

(4-26)

Umiarkowana (80)

Umiarkowana (50)

Tłuszcz całkowity (%)

Umiarkowana

(28-47)

Wysoka (51-78)

Niska (<70)

Umiarkowana (30)

Kwasy tłuszczowe

Nasycone

Umiarkowana

Niska

Niska

Niska

Kwasy tłuszczowe

Jednonienasycone

Wysoka

Umiarkowana

Niska

Wysoka

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

Umiarkowana

Umiarkowana

Niska

Umiarkowana

Kwasy tłuszczowe

omega-3

Wysoka

Niska

Niska

Wysoka

Włóknik całkowity

Wysoka

Niska

Wysoka

Wysoka

Owoce i warzywa

Wysoka

Niska

Wysoka

Wysoka

Orzechy i nasiona

Umiarkowana

Niska

Niska

Umiarkowana

Sól

Niska

Wysoka

Niska

Umiarkowana

Cukry rafinowane

Niska

Niska

Niska

Niska

Indeks glikemiczny

Niski

Niski

Wysoki

Niski

Poniżej przedstawiono Piramidę diety śródziemnomorskiej 

dieta piramida

Rys. 1 Piramida diety śródziemnomorskiej

 

                               Dieta śródziemnomorska w profilaktyce chorób 

W diecie śródziemnomorskiej wysokie jest spożycie oliwy z oliwek. Oliwa z oliwek ma kardioprotekcyjne właściwości, które wiążą się nie tylko z korzystnym wpływem na profil lipidowy, lecz także z obniżaniem ciśnienia tętniczego, hamowaniem utleniania cholesterolu LDL, właściwościami przeciwzkrzepowymi a także zmniejszeniem insulino oporności.
Omawiana dieta charakteryzuje się także dużym spożyciem ryb. Konsumpcja ryb uważana jest od dawna za ważny czynnik w prewencji choroby niedokrwiennej serca.
Spożywanie 2 lub więcej dań z ryb tygodniowo wiązało się z mniejszym o 30% ryzykiem zachorowania kobiet na chorobę niedokrwienną serca oraz wydatnie zmniejszało ryzyko nagłego zgonu na zawał serca mężczyzn.
Badania Cardiovascular Health Study dowiodły, że spożywanie tuńczyka lub innych ryb                 w ciągu 9 lat obniżyło ryzyko zgonu z powodu zawału serca o 49% oraz zgonu w przebiegu zawału serca z arytmią o prawie 60%.
        Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają bardzo duży wpływ na profilaktykę i leczenie nadmiernej masy ciała . Z badań wynika, że ludzie z nadwagą lub otyłością  mają niższe stężenie kwasów omega 3 w osoczu w porównaniu do osób ze zdrową masą ciała. Przy włączeniu suplementacji kwasami omega 3, stwierdzono pozytywny ich wpływ na obniżenie masy ciała. Kwasy EPA oraz DHA przyspieszają metabolizm, regulują apetyt, zwiększają uczucie sytości.  Dieta niskotłuszczowa z prawidłową ilością kwasów omega 3 wpływa korzystnie na zmniejszenie cholesterolu frakcji LDL, zwiększenie stężenia cholesterolu frakcji HDL, zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz obniżenie stężenia triglicerydów, normalizacji ciśnienia krwi oraz wskaźników insulino wrażliwości.
 

Do innych właściwości zdrowotnych kwasów omega 3 zaliczamy:

  • korzystne działanie na narząd wzroku,
  • pobudzanie oraz regulowanie czynności układu immunologicznego i hormonalnego,
  • pozytywny wpływ na odczuwanie bólu,
  • stymulacje produkcji neurotransmiterów (właściwości antydepresyjne).

 

Badania prowadzone wśród młodych ludzi w przedziale wiekowym 2-18 lat wykazały, że spożycie ryb będących źródłem kwasów omega rośnie wraz z wiekiem. W krajach, gdzie ryby są głównym składnikiem diety spożycie kwasów omega 3 jest znacznie wyższe niż w państwach, w których dominuje dieta uboga w ryby . W  Europie spożywa się około 0,1-0,5 g/dobę kwasów omega-3, w USA 0,1-0,2 g/ dobę  a  w  Japonii do 2 g/dobę .

Dieta  śródziemnomorska bogata jest w antyoksydanty.
Rola antyoksydantów w żywieniu polega nie tylko na inhibicji stresu tlenowego oraz neutralizacji wolnych rodników ale również na podobnym działaniu w odniesieniu do stresu karbonylowego. Ten ostatni wywołują glukotoksyny występujące w produktach spożywczych bogatych w tłuszcze oraz w mniejszym stopniu w rybach oraz jajach. Natomiast produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce zawierają niewielkie ilości tych związków. Związki te będące produktami zaawansowanej glikacji (advanced glycation end products) są aktywne biologicznie. Powstają jako efekt spontanicznej interakcji tłuszczów i białek                             z węglowodanami. Zawartość glukotoksyn w produktach spożywczych jest proporcjonalna do okresu przechowywania żywności, czasu i temperatury obróbki termicznej oraz stopnia odwodnienia potraw. Związki te posiadają właściwości miażdżycorodne i diabetogenne.

Dieta śródziemnomorska bogata jest także w fitosterole.
Fitosterole  hamują wchłanianie cholesterolu zwierzęcego obecnego w produktach żywnościowych.  Hipolipemizujące działanie fitosteroli po raz pierwszy wykazano na początku lat 50-tych, najpierw u szczurów a następnie u ludzi.


Tabela 4. Ilość fitosteroli w mg na 100 gramów produktu
 

Nazwa produktu

Fitosterole

Oleje

rośliny strączkowe

nasiona słonecznika

nasiona sezamu

100 – 500

220

500 - 700

450 – 700

Na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa 2005

Dieta  śródziemnomorska zawiera także dużo błonnika pokarmowego.
Według definicji opracowanej przez American Association of Cereal Chemist (AACC), błonnik pokarmowy to „jadalne części roślin, a także pochodne węglowodanów, odporne na trawienie oraz wchłanianie w jelicie cienkim człowieka a także częściowo lub całkowicie fermentowane w jelicie grubym” .

Błonnik obejmuje  nieskrobiowe polisacharydy m.in.: 

  • celulozę, 
  • hemicelulozę, 
  • pektyny, 
  • niestrawne dekstryny, 
  • skrobię oporną, 
  • gumy, 
  • śluzy. 

Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie są produkty zbożowe, ale też owoce, warzywa i nasiona roślin strączkowych.
Błonnik pokarmowy zapobiega zaparciom, pełni bardzo ważną funkcję w profilaktyce nowotworów, szczególnie nowotworu jelita grubego.
W badaniach The European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition, przebadano ponad pół miliona osób w celu oceny zależności pomiędzy żywieniem a chorobami nowotworowymi.  W badaniach wzięły udział takie państwa jak m.in.: Niemcy, Francja, Grecja, Hiszpania, Norwegia, Szwecja czy Wielka Brytania. W opublikowanym raporcie, naukowcy ocenili, iż w porównaniu z osobami spożywającymi 15 g błonnika dziennie u osób dostarczających 35 g tego składnika, ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej obniżyło się o 40% .

Dieta bogata w błonnik ma szczególne znaczenie dla chorych na cukrzycę typu 2, ponieważ niektóre rodzaje błonnika pokarmowego zmniejszają tempo wydzielania insuliny i pozwalają uniknąć gwałtownego spadku poziomu cukru.

Tabela 5. Wpływ wybranych frakcji błonnika na organizm człowieka
 

Frakcje błonnika

Wpływ na:

poziom glukozy

poziom lipidów

perystaltykę

Pozostałe

Pektyny

Obniżenie poposiłkowego stężenia glukozy

Obniżenie cholesterolu

----

Zwiększenie wydalania kwasów żółciowych

Gumy.

Obniżenie stężenia glukozy na czczo i poposiłkowego; wzrost wrażliwości na insulinę

Obniżenie cholesterolu i trój glicerydów

----

Obniżenie ciśnienia tętniczego

Betaglukan.

Obniżenie poposiłkowego stężenia glukozy

Obniżenie cholesterol.

----

Wzrost mikroflory – zwiększenie fermentacji

Inulina

Obniżenie stężenia glukozy i insuliny na czczo

----

Przyspieszenie; zwiększenie masy stolca.

Zwiększenie liczby komórek mikroflory jelitowej

Celuloza.

----

----

Przyspieszenie; zwiększenie masy stolca

----

Hemiceluloza

----

----

Przyspieszenie; zwiększenie masy stolca

----

Lignina

----

----

Przyspieszenie; zwiększenie masy stolca

----

Źródło: opracowanie własne na podstawie [Dembiński Ł., Banaszkiewicz A., Radzikowski A. [2010]: Dieta bogatoresztkowa – definicja korzyści i normy w pediatrii, Pediatria Współczesna. Gastroenterologia, Hepatologia i Żywienie Dziecka, nr 12, 139-145.

 

Piśmiennictwo:
1.  Mizgier M., Jeszka J., Jarząbek-Bielecka G., Rola Diety Śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia, Nowiny Lekarskie 2010, 79,6,451-454.
2.  Willet W., Sacks F., Trichopoulou A. w sp.,Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am. J.Clin. Nutr., 1995, 61, 1402-1406.
3.  Ciborowska H., Dietetyka, PZWL Warszawa 2004.
4.  Gawęcki J., Hryniewski L. i wsp., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 1998.
5.  Majewska M., Czeczot H. Flawonoidy w profilaktyce i terapii. Terapia i Leki 2009; 65(5):369-77.; 
6.  https://foodnerdsf.files.wordpress.com/2010/10/deanornishpyramid.pdf sczytano dn. 14.03.2018 godz. 11.00;
7.  Wahzburg U., Kratz M., Cullen P.: Mediterranean diet, olive oil and health. Eur. J.Sci. Technol., 2002, 104, 698-705.;
8.  Bettino M., Ferreiro M. S.: Ageing and the Mediterranean diet, a review of the role of dietary fats. Public Health Nutr., 2004, 7, 953-958.; Boskou D.: Olive oil: minor constituents and health. CRC Press. Boca Raton, 2009, pp. 1-4, 21-24, 45-52.
9.  Nowak Z.J. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w siatkówce i praktyce medycznej - blaski i cienie, Magazyn Lekarza Okulisty, 2009, 3, 4, 208.
10.  Fried LP., Tangen C., Walston J., I wsp., Frailty in older adults: evidens for a phenotype, J Gerontol Biol Sci Med Sci, 2001, 56, M 146-57.
11.  de Lorgeril M., Salen P., Defaye P., Rabaeus M., Recent findings on the health effects of omega-3 fatty acids and statins, and their interactions: do statins inhibit omega-3?”, BMC med., 2013, 11,5.
12.  Kolanowski W., Uchman Z., Świderski F., Oszacowanie poziomu długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie dorosłych mieszkańców Warszawy, Bromat. Chem. Toksykol., 2004, 37, 137-144.
13.  Klepacka A.: Przeciwglikacyjne właściwości ekstraktów roślinnych bogatych w polifenole, Postępy fitoterapii, 2, 2013, 127-131.
14.  http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2014/11_2011_048-051.pdf sczytano dn. 15.03.2018 godz. 11.00.
15.  Komolka P., Górecka D.,[2012]: Wpływ obróbki termicznej warzyw kapustnych na zawartość błonnika pokarmowego, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2 (81), 68-76.
16.  Kaczmarek Z. [2015]: Ile kalorii ma błonnik? Dostęp internetowy:http://www.trener.pl/odzywianie/ile-kalorii-ma-blonnik sczytano dn. 15.03.2018 godz 11.30.
17.  Howe R.G., Benito E., Castelleto R. [1992]: Dietary Intake of Fiber and Decreased Risk of Cancers of the Colon and Rectum: Evidence From the Combined Analysis of 13 Case-Control Studies, Journal of the National Cancer Institute, 84 (24), 1887-1896.
18.  Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre [2010], EFSA Journal, 8(3), 1462.